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こんにちは！
前回は無意識に体に力が入ってしまう「緊張度チェック」をしました。
今回は実践編という事で実際に緊張を解いて、過度に入った力を抜いて
体の状態をニュートラルな状態へしていく方法を３つご紹介したいと思います
とはいえ「リラックスして下さい」と言われてもなかなか出来るものではありません。
力を抜こうとしても人の身体には自ずと力が入ってしまいます。
身体の緊張はいきなりほぐそう、力を抜こうとしてもなかなか難しい為
完璧にやろうとは考えず 「少しずつ」「徐々に」を意識してみましょう
まずはだいたい出来ているかな？くらいでＯＫとしましょう！
ポイント２
少しずつ実践していく事でクオリティも上がっていきます。そして
続けるうちに自分の緊張状態に気付けるようになっていきます
1.呼吸を整える
◎深呼吸と腹式呼吸の使い分け◎
無意識に身体に力が入り、緊張状態にある時は
呼吸が弱く浅くなっている事が多いため
呼吸を整えることで落ち着かせます。
ゆっくり息を吐き出す②背筋を伸ばして、息を胸いっぱいに４秒かけて吸い込む
③そのまま４秒間息を止めます
④ゆっくり８秒かけて息を吐き出します。
⑤２～４を３回繰り返します
これは一日に何回でも、気付いたタイミングで何度も行って下さい
複式呼吸
複式呼吸とはお腹を動かす事による呼吸法で内臓を動かして
自律神経である副交感神経(休みモード)を刺激して
体をリラックスさせ、回復モードへ促します。
複式呼吸の性質上、これから活動する！という前に
実践することは少し不向きで
眠る前や入浴後のタイミングで実践するのがオススメです。
ゆっくり息を吐き出し、手を胸とお腹の上に置きます②胸の上に置いた手はあまり動かないことを確かめます。
鼻から息を吸い込み、お腹が膨らむのを手で確認します。
(座った姿勢でやりにくい時は仰向けに寝て膝を立ててすると良いです)
③お腹の力を抜いて、吸い込んだ時よりもゆっくりと口をすぼめて
息を吐き出します。
(深呼吸ではないので普段の呼吸でＯＫです)
④これを２～３分繰り返す
2.手足の筋肉を揺さぶる
体に無意識に力が入っていたり、緊張状態にあると、
手足の関節の動きが固くなっている事が多いため
手足をブルブル震わせる運動をする事で
関節の動きや筋肉をゆるめていきます
※昔、プールに入る前に準備体操でやっていたアレです
①立った姿勢になる
②手首、足首をゆっくりブルブル震わせたり、ゆっくり回したりする
(筋肉がブルブル揺れている感覚を感じて下さい)
③膝を回したり、肩を回したり、手足の関節を動かすようにする
④これを２～３分続ける
これは気付いた時、一日に何回行ってもＯＫです
3.自分で体の力を抜く状況をわざとつくる
◎わざと体が緊張する感覚と脱力する感覚を体感してみる
自分で自分の体の事はわかりにくいものです。
なので
体の主なパーツの筋肉に対してギューっと力を入れた後
ダラーっと脱力させていきます。
緊張して力が入る感覚と、脱力して力が抜ける感覚がどういうものかを
しっかり体感する事も大切です。
という学者が提唱した方法です
この方法は眠る前かお布団の中に入ってから実践する事がオススメです。
体の各パーツ、手先、足先から進めていきます。
力が入った状態で５秒キープの後、ゆっくり元に戻す、力を抜いて下さい。
①両手→両手のひらをギュっと握り締める
②両うで→片方ずつでも良いので力こぶをつくる
③背中→肩甲骨を背中の中心側に寄せる
④肩→肩をすぼめる(肩を上へあげる)
⑤ふくらはぎ→つま先にギュッと力を入れながら９０度ほど上げる
⑥ふともも→足を伸ばした状態でピーンとそのまま更に伸ばすようにする
⑦お腹→お腹に手のひらを当ててその手を押し返す(お腹を膨らます感覚)
⑧首→左右にひねる(少し限界を感じるまで)
⑨顔→お顔全体をすぼめる(すっぱい梅干を食べた時のような顔)
以上です
わざと体の各パーツに力を入れてから抜く動作をしていくと、
体の力が抜けて緊張状態から開放されていきやすいのと同時に
体のどこが動かしにくいか、コリがあるか、左右での違い等に気付けるようにも
なっていきます。
◎まとめ◎
ぜひ、ご自身のお体の無意識に体に力が入ってしまっているな緊張状態への対処や
お体の状態を知るために役立てて下さい。
②手足の筋肉をゆさぶる
③自分で体の力を抜く状況をわざとつくる
体の緊張を解く簡単な方法３つ
少しでもお力になれたなら嬉しく思います！
